Сахарозаменители: польза и вред
Отказываются от сахара обычно по двум причинам: из-за проблем со здоровьем или лишнего веса.
К счастью, есть альтернатива сахару – сладкие добавки, которые условно можно разделить на два типа:
1. сахарозаменители, чаще это натуральные продукты, которые воспринимаются вкусовыми рецепторами языка человека сладкими и используются в качестве замены сахара и сходных с ним сладких продуктов (мед, патока). Энергетическая ценность сахарозаменителей аналогична таковой у сахара (около 4 ккал на 1 грамм). Однако по сравнению с сахаром дозозависимая калорийность у них меньше. Сахарозаменители метаболизируются в организме с меньшей потребностью в инсулине, умеренное употребление не приводит к выраженной гипергликемии.
2. интенсивные подсластители – вещества, не обладающие или почти не обладающие энергетической ценностью и метаболизирующиеся без участия инсулина, не влияющие на уровень сахара в крови. Они во много раз слаще сахарозы и имеют искусственное происхождение.
Сахарозаменители и подсластители должны соответствовать следующим требованиям:
1. Приятный сладкий вкус и отсутствие нежелательного послевкусия.
2. Безвредность для организма человека.
3. Отсутствие влияния на углеводный обмен.
4. Хорошая растворимость в воде (быстрое и полное растворение).
Как выбрать сахарозаменитель, чтобы он был полноценной заменой сахара и не навредил здоровью?
При выборе следует знать о свойствах продукта.
Искусственные подсластители:
Ацесульфам (добавка Е950) – в 180–200 раз слаще сахара. Можно использовать при приготовлении блюд. Вещество не метаболизируется в организме и в таком же виде выводится почками.
Аспартам (добавка Е951) – в 180 раз слаще сахара. Однако есть мнение, что подсластитель, попадая в организм, распадается на аминокислоты и метанол, который в больших количествах может быть токсичен. Еще один недостаток – аспартам разрушается при нагревании.
Сахарин (добавка Е954) – в 300–500 раз слаще сахара. Один из старейших подсластителей. Плохо растворяется в воде. Согласно некоторым исследованиям, подсластители такого типа могут вызывать развитие непереносимости глюкозы.
Натуральные заменители сахара
Натуральные заменители производятся из природного сырья или веществ естественного происхождения.
Фруктоза – в 1,5 раза слаще сахара. Присутствует во всех сладких фруктах, меде, некоторых овощах, при этом она менее калорийна, чем сахар, и не так вредна для зубов. Вещество расщепляется постепенно, что дает возможность гликемическому индексу повышаться плавно. Особенно это важно для больных сахарным диабетом. Вред сахарозаменителя заключается в высокой калорийности, поэтому для людей с излишним весом фруктоза не подходит. Суточная норма потребления фруктозы – 35г, в больших количествах она может негативно влиять на работу печени и кишечника.
Ксилит (добавка Е967) – высвобождает глюкозу постепенно, без резких скачков. При диабете эти сахарозаменители могут использоваться без вреда для здоровья. Их недостаток – высокая калорийность. Зато этот сахарозаменитель противодействует микробам, разрушающим зубную эмаль, поэтому его добавляют в пасты и жвачки.
Сорбит (добавка Е420) – в 2 раза менее сладкий, чем сахар. Его используют для приготовления мясных изделий, полуфабрикатов, жевательных резинок. Избыточное потребление, больше 20г в день, может привести к болям в животе и вызвать диарею.
Эритрит (добавка Е968) – в 10 раз слаще сахара. Содержится в грибах, фруктах и овощах, а также в ферментированных продуктах – в соевом соусе и вине. Вещество не вызывает побочных эффектов и по результатам исследований не влияет на уровень глюкозы, инсулина или других веществ.
Стевия (добавка Е960) – в 200 раз слаще сахара. Считается наиболее безвредным из естественных сахарозаменителей. У стевии специфический привкус, она противопоказана людям с низким давлением. Сегодня стевия считается одним из лучших и безопасных сахарозаменителей.
Инулин – пребиотик, то есть компонент пищи, который стимулирует рост и жизнедеятельность микрофлоры кишечника. Добавка укрепляет иммунитет, снижает уровень холестерина, однако при передозировке может вызвать диарею. Лучше воздержаться от потребления этого заменителя сахара во время приема антибиотиков, так как он снижает эффективность лекарств.
В этот список можно включить и цельные натуральные продукты, такие как мед, меласса или агава. По вкусу они могут заменять собой сахар, однако набор калорий может остаться прежним.
Польза и вред
Несмотря на то, что заменители полезнее сахара, они могут нанести вред здоровью. При выборе важно помнить об особенностях своего организма, хронических заболеваниях, аллергии и индивидуальной непереносимости компонентов.
Польза сахарозаменителей и подсластителей:
1. Сохраняют вкус еды и напитков.
2. Не повышают уровень глюкозы в крови.
3. Снижают риск возникновения кариеса.
4. Многие имеют нулевую или минимальную калорийность.
Минусы сахарозаменителей и подсластителей:
1. Обладают слабительным эффектом.
2. Вызывают расстройство ЖКТ.
3. Провоцирует аллергические реакции.
4. Вызывает дисбактериоз.
Практически у всех заменителей сахара есть индивидуальные противопоказания и побочные эффекты (обычно они возникают, если человек превысил суточную норму потребления).
Популярные заблуждения о заменителях сахара
– натуральные лучше искусственных. Это неправда. У синтетических и натуральных заменителей сахара схожие свойства, при этом каждый имеет свои преимущества и недостатки.
– подсластители нельзя использовать при повышенной температуре и для выпечки. Это верно не для всех видов сахарозаменителей и подсластителей. Стевию и сукралозу часто используют в пищевой индустрии. Но аспартам действительно неприменим при высоких температурах, так как, нагреваясь, распадается и становится токсичным.
– замена сахара на подсластители поможет похудению. Не все сахарозаменители и подсластители имеют нулевую калорийность. Лучше рассчитывать этот показатель для пищи в целом, так как полностью исключить сахар все равно невозможно.
Елена Михайловна Мысливчик,
врач-эндокринолог первой категории МЦ «ЛОДЭ»
