Не спится? Чем опасна бессонница и как ее победить

Сон является необходимостью и биологической потребностью наряду с кислородом, водой, пищей. Восстановление сил и физиологического равновесия во время нормального ночного сна не может быть компенсировано никаким другим способом. Любое нарушение сна – будь это поверхностный сон, обычное недосыпание или упорная бессонница, следует считать явлением ненормальным, нарушением естественной структуры биологического ритма организма.
Лицо не выспавшегося человека бледнеет, становится осунувшимся, глаза теряют блеск, западают, в них отсутствуют искорки живости. Человек становится раздражительным, капризным, у него падает настроение. Наряду с этим утрачивается точность и продуктивность мышления, теряется психическая и физическая выносливость. Одновременно происходят изменения в работе внутренних органов. В конечном итоге снижается работоспособность.
Наиболее частой формой расстройства сна является его недостаточность, обозначаемая в литературе термином «бессонница».

Каковы причины бессонницы?
Следует сразу сказать, что расстройства сна в форме его недостаточности в большинстве случаев вторичны (более 90%), т.е. являются следствием функциональных (т.е. обратимых) нарушений в работе головного мозга.
Причинами бессонницы могут быть:
– острая, массивная психотравма (например, потеря близкого человека);
– подострая, но длительно действующая психотравма (муж-алкоголик, неудовлетворенность своими взаимоотношениями с руководством, несоответствие уровня притязаний и реальных возможностей);
– постоянное умственное или эмоциональное перенапряжение, возникающее в ответ на непомерно высокий уровень требований, которые предъявляет нервной системе человека повседневная жизнь;
– нарушения в работе внутренних органов (боли при язвенной болезни, при воспалении суставов и др.);
– нерегулярное время отхода ко сну, поздний отход ко сну;
– дефицит мышечного утомления;
– неритмичные чередования ночных смен на работе;
– нерегулярное питание (в частности, поздний обильный ужин).
К нарушениям сна ведут затруднения при смене временных поясов и географической широты, удлинение периода бодрствования за счет электрического освещения, частые поздние просмотры телепередач или ночные развлечения и т.п. Особую роль играют неблагоприятные условия, в которых протекает ночной сон: зрительные, слуховые раздражители, неприятные запахи, неблагоприятная температура и влажность спального помещения и др.

Как помочь человеку, страдающему бессонницей?
Прежде всего должно быть намечено лечение основного заболевания, затем терапия должна охватить собственно бессонницу.
Универсальные советы, которые помогут избежать бессонницу:
1.Целесообразно определить время отхода ко сну и время подъема по утрам. Это должно быть одно и то же время вне зависимости от характера нарушений сна и «качества» сна накануне. Необходимо сделать легкую утреннюю физзарядку с обязательным обтиранием водой (или душ) приемлемой температуры. Иногда рекомендуется принять утром до 50-60 капель настойки элеутерококка – средства, повышающего общий тонус (при гипертонической болезни нельзя!). Период активного бодрствования действительно должен быть активным. Завтрак, обед и ужин желательно делать в одно и то же время, чтобы выработалась определенная привычка, стереотип физиологических процессов в организме.
Если к концу дня нарастает напряженность, усталость, возбудимость и раздражительность, целесообразно провести короткий (10-15 минут) сеанс самовнушений. Закрыв глаза, сделать несколько медленных вдохов и выдохов с задержкой 5-10 сек. Сосредоточиться на области лица и постараться максимально расслабить мимическую мускулатуру. Далее перенести сосредоточение на руки, ноги, стараясь максимально их расслабить. Затем вновь сосредоточиться на дыхании и стараться дышать в таком ритме, который бывает при глубоком сне. На фоне расслабления и «сонного дыхания» проводить следующие самовнушения: «Я успокаиваюсь - я спокоен - я совершенно спокоен - ничто не отвлекает - дыхание ровное - я отдыхаю - мысли текут медленно - двигаться лень - отдыхаю - нервная система успокаивается - мои силы прибывают - этот отдых освежает меня и т.д.». В конце сеанса сделать глубокий вдох, выдох и открыть глаза. Кроме снятия неприятных ощущений эти сеансы способствуют тренировке процесса засыпания.
2.При лечении нарушений сна очень важны также мероприятия по гигиене сна.
При бессоннице не рекомендуется отдыхать и спать в дневное время. Спальня должна быть проветрена, но не выстужена. Не рекомендуется перед сном смотреть телевизионные передачи, читать возбуждающую литературу, слушать громкую музыку. В помещении должен быть приглушенный свет, может звучать тихая музыка, можно почитать легкую, приятную книгу. Не следует перед сном есть сытную, тяжелую пищу, но ужинать надо, и ужин должен быть легким, так как пустой желудок тоже не способствует сну. Перед сном не следует принимать алкоголь, даже для «улучшения» сна. Ужин и всякие водные процедуры должны быть минимум за 2 часа до сна. Затем следует делать все медленнее: тише ходить, говорить и т.д., т.е. как бы готовить себя ко сну – ведь это период сниженного бодрствования – и важно навеять тот биоритм, который явится как бы прелюдией сонного.
За 30 минут до сна рекомендуется теплая ножная ванна в течение 15-20 минут при температуре 38-39°С, а после нее – прием стакана теплого молока с ложкой меда.
Нужно стараться отключиться, не бояться бессонницы, не убеждать себя, что опять не сможете заснуть, а начать, к примеру, монотонно считать до ста и обратно или выполнять рекомендованные самовнушения. Ни в коем случае не следует вставать, ходить и начинать что-то делать, чтобы заснуть.
Елена Владимировна Тарасевич,
психотерапевт высшей квалификационной категории,
доцент, кандидат медицинских наук МЦ «ЛОДЭ».